Yaşa Uygun Beslenme Nasıl Olmalıdır?

20’li, 30’lu, 40’lı, 50’li ve 60’lı yaşlarda Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?

Sağlıklı iseniz her yaşın ayrı güzelliği var. Son dönemlerde yapılan araştırmalar kadınların yaş almasıyla beslenme alışkanlıklarını değiştirmeleri gerektiğini ortaya koymakta. Kalp dostu gıdalar ve düzenli egzersiz ile sağlığı korumanın önemi üzerinde duruluyor.

Herbalife Nutrition’ın kıdemli direktörü Susan Bowerman, kadınların sağlıklı ve dinç kalabilmeleri için gerekli beslenme yöntemleri ve egzersiz ihtiyaçlarını şöyle aktarıyor.

20’li Yaşlar

Bol su için ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketin…

Yapılan araştırmalar, 20 ila 39 yaş arasındaki kadınların aldıkları günlük toplam kalorinin yüzde 15,3’ünü hazır gıdalar ile karşıladıklarını gösteriyor. Akıllı beslenme artık büyük önem taşıyor ve bu yaş gurubunun hızlı yaşam tarzı göz önüne alındığında, sağlıklı atıştırmalıklar iyi ve pratik bir çözüm olarak görülüyor.

• Hızlıca tüketilebilecek kuru meyveler, ceviz, fındık ve benzerisağlıklı atıştırmalıklara yönelin.
• Yeterli miktarda su tüketimi çok önemli, bu konuya azami özen gösterilmesi ve günde en az iki litre su içilmesi gereklidir.
• Abu yaş gurubunda Kalsiyum ve folik asit alımı önemlidir. 20’li yaşların ortalarına kadar kemik gelişimi devam ediyor. Her gün yoğurt ve süt tüketimiyle kalsiyum alımını sağlayın.

30’lu Yaşlar

Aldığınız kaloriye dikkat! Daha çok sebze meyve tüketin…

Kadınların 30’lu yaşların başından itibaren metabolizmaları gittikçe yavaşlıyor ve her on yılda yaklaşık % 5 oranında kas kaybı yaşıyor. Bu nedenle egzersizlerin gündelik hayatın içinde alması ve ve kalori alımını kontrol altında tutmaları önem taşıyor. 30’lu yaşlarda kilo korumak için farklı bir beslenme alışkanlığı gerekli.

• Beyaz ekmek, unlu mamuller ve şekerli yiyecek ve içecekler yerini tam tahıllı ürünlere, taze meyve ve sebzeye bırakmalı içecek olarak su tercih edilmeli.
• Kas kütlesinin koruyabilmesi için egzersizlere güç antrenmanları eklenmeli, ayrıca kas kaybını azaltmaya yardımcı olan proteinlerden de yeterli miktarda tüketilmeli.
• Folik asit ve protein alınması gerekli temel besindi.

40’lı Yaşlar

Güneş, koyu yapraklı sebzeler ve domates yaşamın bir parçası olsun…

Menopoz dönemi yaklaştıkça kolesterol ve tansiyon değerleri yükselme eğilimine giriyor. Düzenli egzersizler ve kalp dostu gıdalar ile kalbi korumak gerekiyor.

• Başta koyu yapraklı sebzeler ve domates olmak üzere sebze ve meyve ağırlıklı beslenin.
• Trans yağ tüketmeyin. Dolayısıyla işlenmiş ve kızarmış gıdalardan uzak durun.
• Yaşlanmayı hızlandıran bir faktör olan hücre hasarını önlemek için A, C ve E vitamini gibi antioksidanların bulunduğu orman meyveleri, havuç, kırmızıbiber, tatlı patates, turunçgiller ve sert kabuklu yemişler gibi besinleri öğünlerinize ekleyin.
• 40’lı yaşlarda D vitamini depoları azalıyor. Vücudunuzun kalsiyum emilimini artıran D vitaminini yeterli miktarda aldığınızdan emin olun.

50’li Yaşlar

Balıklar ile kalbinizi koruyun ve daha lifli besinler alın…

ABD’deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) kadınların 55 yaşından sonra kalp hastalığı riskinin arttığını belirtiyor. Daha uzun tok kalmayı sağlayarak kilo kontrolüne de yardımcı alan lifler kolesterol düzeyini düşürülmesinde rol oynuyor ve kalp sağlığı için yarar sağlıyor.

• Daha fazla lifli gıda tüketin.
• Somon balığı gibi yağlı balıkları beslenmenize ekleyerek Omega-3 yağ asidi alımını arttırın. Ayrıca, kolesterolü düşürmeye yardım eden bir omega-3 çeşidi olan alfa linolenik asit (ALA)’in önemli miktarlarda bulunduğu ceviz ve öğütülmüş keten tohumunu öğünlerinize ekleyin.
• Araştırmalar, 50 yaş ve üzerindeki kadınların yüzde 10 – 30’unda B12 vitami emiliminin azaldığını belirtiyor bu nedenle B12 seviyenizi kontrol ettirin gerekli ise takviye alın.

60’lı Yaşlar ve Sonrası

Hareketsiz kalmayın, sosyalleşin, …

Alınan ilaçlar, metabolizmanın yavaşlaması ve diğer faktörler 60 ve sonrasındaki yaşlarda iştahsızlığı körüklüyor. Yeterli miktarda yemek yemeği alışkanlık haline getirin.

• Daha farklı ve çeşitli yiyecekler ile iyi beslenmeye odaklanın.
• Farklı tatlar denemek hem de porsiyonları bölmek için yemeklerinizi arkadaşlarınızla bölüşün.
• Hareketi kesmeyin. Emeklilik dönemi hayatın tadını çıkarmak için fırsattır, yakın dostlarınızla daha fazla zaman geçirin, daha çok dışarı çıkın.
• Yaş ilerledikçe sindirim sisteminde değişiklikler meydana gelir, yararlı bakteriler azalır, ince bağırsak besinleri eskisi kadar iyi ememez. Bu nedenle probiyotik gıda tüketimine özen gösterin. Turşu, yoğurt, kefir gibi fermente gıdalar içerdikleri yararlı bakteriler nedeniyle önemli gıda kaynaklarındandır. Bu gıdaları bol bol tüketin.